「お父さんの弁当、大丈夫…？」娘の一言で固まった朝
こんにちは、進化系おじさんです。
妻からモラハラ夫と言われたことをきっかけに、家のことを少しずつ引き受けるようになって数年。今では毎朝の朝食作り、高校1年生の娘のお弁当作り、雨の日の小学5年生の息子の送迎まで担当しています。
…と書くと立派に見えますが、お弁当作りを始めた頃の私は本当にひどかったんです。
最初に作った弁当は、ご飯の上に冷凍唐揚げを4個並べただけ。彩りもゼロ、隙間だらけ、なんなら唐揚げが冷凍のまま固まっていた疑惑すらあります。娘が学校から帰ってきて一言、
「お父さん、あれは…弁当というか、唐揚げ置き場だったよ」
妻は横で吹き出していました。10年前の私なら「だったら自分で作れ」と逆ギレしていたところです。でも今は違います。**「次はもっとマシなものを作る」**と心に決めて、試行錯誤を続けてきました。
同じように「弁当作りを始めたいけど料理が苦手」「妻の負担を減らしたいけど、何から手をつけていいかわからない」というお父さんに向けて、今日は実際に作っているメニューを紹介します。
弁当作りは「レシピ暗記」ではなく「型を決める」だけでいい
料理が苦手な人ほど、ネットで「お弁当 簡単 レシピ」と検索して、毎回違うメニューを作ろうとして挫折します。私もそうでした。
でも、続けてみてわかったんです。お弁当は型さえ決めれば、9割は同じ作業の繰り返しだと。
私が決めている型はこれだけです。
- ご飯：半分
- メインのおかず（肉か魚）：1/4
- 卵料理：1/8
- 野菜か作り置き：1/8
この4枠を毎朝埋めるだけ。考えるのは「メインを何にするか」だけです。これだけで朝の判断疲れがなくなり、続けやすくなりました。
そして2026年の今、無理なくお弁当を続けるための時短の軸はだいたい4つに集約されています。
- 朝つめるだけ（前夜に仕込む）
- 作り置き
- 冷凍作り置き・冷凍食品の活用
- 丼弁当（おかず1品で済ませる）
このどれかを組み合わせれば、朝の作業は15〜20分で終わります。
初心者父さんでも作れる定番弁当メニュー5選
弁当作りは、毎朝悩まないように定番メニューを決めておくと続きます。
①焼き鮭弁当（所要時間：15分）
魚焼きグリルに塩鮭を入れて焼くだけ。これが一番失敗しません。
- ご飯＋ゆかりや梅干し
- 焼き鮭（甘塩のものを選べば味付け不要）
- 卵焼き（後述）
- 冷凍ブロッコリーをチンしてマヨネーズ
ポイントは**「甘塩鮭」を冷凍庫に常備しておくこと**。前夜に冷蔵庫に移しておけば、朝はグリルで焼くだけです。娘も「焼き鮭は安心する味」と言ってくれます。
②そぼろ弁当（所要時間：10分、作り置き活用）
休日に鶏ひき肉300gで甘辛そぼろを作っておきます。冷蔵で4日、冷凍で2週間持ちます。
- ご飯の上にそぼろ＋炒り卵＋いんげん
- 隙間にミニトマト
これは**「丼弁当」型**で、一品で完結するので朝が圧倒的にラクです。高校生の娘はボリュームがある弁当を喜ぶので、そぼろ多めにしています。
③冷凍唐揚げ弁当（所要時間：15分）
料理初心者の救世主。冷凍食品は罪悪感を持たなくていいと私は声を大にして言いたいです。
- ご飯＋ふりかけ
- 冷凍唐揚げ（レンジ→トースターで仕上げるとカリッとする）
- 卵焼き
- 冷凍ほうれん草の胡麻和え
唐揚げは必ず自然解凍OKタイプではなく、加熱必須タイプを選ぶこと。食中毒対策として大事です。
④卵焼き＋ウインナー弁当（所要時間：12分）
「もう何もない…」という日の最終形態。
- ご飯＋鮭フレーク
- 卵焼き（卵2個＋砂糖小さじ1＋醤油少々）
- ウインナー3本（タコさんにすると娘がまだ喜ぶ）
- 冷凍枝豆
卵焼きは小さめのフライパン（私は18cmの卵焼き用を買いました）があると、初心者でもきれいに巻けます。普通のフライパンで作るのは正直無理ゲーでした。
⑤前日の夕飯活用弁当（所要時間：8分）
夕飯を作るときに意図的に多めに作っておくやり方です。
- 生姜焼き→翌日の弁当のメイン
- ハンバーグ→翌日小さく切ってお弁当用
- きんぴらごぼう→隙間埋めの神
妻が夕飯を作る日も、「明日のお弁当用に少し残しておいて」とお願いするようになりました。これ、地味に夫婦の会話が増えるんですよね。
わが家のリアル：娘の反応と妻の変化
最初の頃、娘は「微妙…」という顔をしていました。でも続けるうちに、
「今日のそぼろ弁当、友達に『お父さんが作ってるの！？』ってびっくりされた」
と報告してくれるように。先日は「卵焼きはお父さんのほうが上手いかも」と言われて、その日一日ニヤニヤしていました。
妻の反応も変わりました。最初は「どうせ三日坊主でしょ」という空気だったのが、今は「ありがとう、助かる」と言ってくれます。10年前の自分には想像もできなかった景色です。
私の朝の流れはこんな感じです。
- 5:50 起床、ご飯を弁当箱に詰めて冷ます
- 6:00 メインのおかずを加熱
- 6:05 卵焼きを焼く
- 6:10 朝食準備と並行
- 6:20 弁当が冷めたら詰めて完成
慣れれば20分で終わります。
安全面で気をつけている3つのこと
料理が苦手だからこそ、ここは絶対に手を抜けません。
- 必ず冷ましてから蓋をする（温かいまま蓋をすると菌が繁殖します）
- 汁気のあるおかずはシリコンカップで仕切る
- 保冷剤と保冷バッグは必須（特に5月〜10月）
シリコンカップは100均でも買えますが、繰り返し洗えるシリコン製を使うとゴミも減って一石二鳥です。
今日からできる3ステップ
- 小さめのフライパン（卵焼き用）を1つ買う
- 冷凍庫に「鮭・唐揚げ・ブロッコリー・枝豆」を常備する
- 明日の朝、上記5メニューのどれか1つを作ってみる
完璧を目指さなくて大丈夫です。私の最初の弁当は「唐揚げ置き場」でしたから。
関連記事：道具を整えるとさらにラクになります
弁当作りを続けるうえで、道具選びは想像以上に大事です。私が実際に使っている時短グッズはこちらの記事にまとめています。
おすすめ道具：これがあると本当に変わります
最後に、私が買って「もっと早く揃えればよかった」と思った道具を紹介します。
- 小型フライパン（卵焼き用18cm）：卵焼きの成功率が9割になります
- 仕切り付き弁当箱：おかずが寄らず、見た目もまとまります
- 作り置き保存容器セット：そぼろやきんぴらの保存に必須
- シリコンカップ：汁漏れ防止と彩りアップ
- 保冷バッグ＋保冷剤：食中毒対策の基本装備
それぞれの具体的な比較レビューは、次回の記事で詳しく書く予定です。
料理が苦手でも、続ければ必ず家族の反応は変わります。一緒に進化していきましょう。
それでは、また次の記事で。進化系おじさんでした。
コメント